Top 5 exerciții fizice recomandate pentru femeile aflate la perimenopauză
Înainte de instalarea menopauzei, femeile trec prin perioada de perimenopauză, ce aduce modificări hormonale care afectează greutatea, densitatea osoasă, starea de spirit și nivelul de energie. Pentru a face față acestor provocări, sunt recomandate exerciții fizice potrivite pentru vârsta a doua, care sunt eficiente, pot fi urmate fără efort deosebit și au rezultate excelente:
Exerciții aerobice (cardio)
Sunt importante pentru sănătatea cardiovasculară, menținerea unei greutăți sănătoase și creșterea nivelului de energie. Aduc numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea capacitatii cardiovasculare, scăderea riscului de boli cardiovascvulare. Iată câteva sugestii de exerciții cardio pentru femeile aflate la perimenopauză:
- mers pe jos: o activitate ușoară și accesibilă care poate fi ajustată în funcție de nivelul de fitness;
- înot: benefic pentru articulații și oferă un antrenament complet;
- ciclism: bun pentru sănătatea cardiovasculară și pentru tonifierea musculaturii picioarelor;
- dans: oferă o bună formă de cardio și este util pentru eliberarea stresului.
Pentru a începe un program de exerciții aerobice, este importantă stabilirea unor obiective realiste și menținerea motivației. Se recomandă exerciții ușoare și creșterea treptată a intensității antrenamentelor. Consultarea medicului este necesară înainte de începerea unei rutine cardio, în special dacă este vorba despre afecțiuni medicale preexistente.
Antrenamente cu greutăți
Antrenamentele cu greutăți sunt eficiente pentru prevenirea pierderii de masă musculară și îmbunătățirea densității osoase. Ca să nu apară dureri ale articulațiilor mici (la mâini și picioare), sunt recomandate suplimente pentru femei aflate la perimenopauză, suplimente cu ingrediente naturale și pure, ce combat simptomele specifice acestei perioade Cele mai populare exerciții de forță sunt:
- antrenamente cu gantere: folosirea unor gantere de greutăți moderate ajută la întărirea mușchilor și la protejarea oaselor;
- banda elastică de rezistență: exercițiile cu benzi sunt mai ușoare pentru articulații și dezvoltă forța;
- exerciții cu propria greutate corporală: flotări, genuflexiuni, fandări – toate acestea contribuie la creșterea masei musculare.
Exerciții pentru flexibilitate și echilibru
Flexibilitatea și echilibrul sunt importante pentru a evita leziunile și pentru a îmbunătăți mobilitatea generală. La perimenopauză, antrenamentele fizice pot cuprinde exerciții ca:
- yoga: ajută la flexibilitate, echilibru, reducerea stresului și îmbunătățirea stării de spirit;
- stretching, pilates: întinderile regulate ajută la menținerea unei bune mobilități și previn rigiditatea musculară;
- Tai Chi: o formă ușoară de exercițiu care îmbunătățește echilibrul și coordonarea, utilă pentru prevenirea căderilor.
Activități fizice de impact redus
Sunt importante pentru sănătatea oaselor și reduc riscul de osteoporoză, dar fără a pune stres mare pe articulații. Printre activitățile recomandate la perimenopauză, mai ales pentru femeile cu afecțiuni medicale, se numără:
- mers rapid: poate fi efectuat oriunde și are un impact pozitiv asupra sănătății osoase;
- tocuri pe loc: un exercițiu simplu, unde se ridică ușor pe vârfuri și se coboară pentru a întări mușchii picioarelor și a stimula oasele.
Exerciții pentru sănătatea mentală și reducerea stresului
Stresul este un factor frecvent în perimenopauză, iar anumite exerciții fizice ajută la combaterea stărilor de nervozitate, anxietate, nesiguranță, tulburări de somn ș.a. Iată care sunt cele mai populare activități fizice pentru îmbunătățirea sănătății mentale:
- pilates: îmbunătățește stabilitatea și forța trunchiului, fiind excelent și pentru relaxare;
- exerciții de respirație și meditație: pot fi combinate cu yoga pentru a ajuta la reducerea stresului și îmbunătățirea calității somnului.
Se recomandă cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână. Pentru rezultate rapide, este utilă combinarea mai multor tipuri de exerciții fizice, mai ales că nivelul de energie poate varia în timpul perimenopauzei, așa că se impune ajustarea intensității antrenamentelor. Un mod de viață echilibrat ajută femeile aflate la perimenopauză să-și mențină sănătatea fizică și contribuie semnificativ la îmbunătățirea stării emoționale, pentru o tranziție lină către menopauză și postmenopauză.